認 識 六 大 營 養 素

鄭 金 寶 營 養 師 說 ︰ 身 為 人 類 ， 必 須 經 常 自 外 界 攝 取 食 物 ， 以 合 成 身 體 細 胞 所 需 要 的 物 質 ， 同 時 也 由 此 獲 得 細 胞 活 動 所 需 能 量 的 來 源 · 而 人 類 所 攝 取 的 食 物 營 養 成 分 非 常 複 雜 ， 依 化 學 成 分 可 分 為 下 列 六 大 類 ︰ 醣 類 、 脂 肪 、 蛋 白 質 、 水 分 、 礦 物 質 和 維 生 素 ·

前 三 類 是 生 物 體 所 需 能 量 的 基 本 來 源 ， 尤 以 醣 類 及 脂 肪 在 這 方 面 的 作 用 最 為 重 要 ， 蛋 白 質 雖 然 也 能 產 生 熱 量 ， 但 其 主 要 的 營 養 功 用 ， 在 正 常 情 況 下 ， 並 非 用 於 供 能 ， 而 是 以 其 中 的 胺 基 酸 合 成 為 生 物 體 所 需 要 的 蛋 白 質 ， 作 為 新 細 胞 生 長 及 損 耗 組 織 修 補 的 基 本 材 料 · 至 於 食 物 中 所 含 的 大 量 水 分 、 礦 物 質 和 維 生 素 ， 雖 然 都 不 產 生 能 量 ， 但 卻 對 身 體 內 許 多 複 雜 的 生 理 反 應 ， 具 有 重 要 的 調 節 功 能 ， 所 以 也 是 維 持 生 命 健 康 不 可 或 缺 的 要 素 ·

我 們 常 常 聽 人 說 ， 「 吃 素 皮 膚 會 變 好 ！ 」 這 可 以 從 兩 方 面 來 說 ︰

第 一 ， 吃 素 的 人 ， 由 於 纖 維 質 吃 的 多 ， 所 以 通 便 順 暢 ， 不 易 在 體 內 累 積 毒 素 · 因 為 糞 便 若 在 肛 門 附 近 的 腸 內 累 積 太 久 ， 有 些 毒 素 會 被 腸 子 回 收 到 體 內 ·

第 二 ， 由 於 吃 素 關 係 ， 會 促 成 一 個 人 生 活 習 慣 的 全 面 改 變 、 譬 如 少 了 不 必 要 的 應 酬 ， 改 變 有 害 的 飲 食 習 慣 ， 心 情 因 外 在 習 慣 調 整 而 穩 定 等 等 ， 都 可 促 進 身 心 健 康 而 使 肌 膚 變 好 ·

若 進 一 步 探 討 營 養 素 和 皮 膚 的 直 接 關 係 ， 可 分 析 如 下 ︰

1. 蛋 白 質 ︰
皮 膚 以 蛋 白 質 為 主 要 成 分 而 構 成 的 ， 所 以 要 擁 有 美 麗 的 肌 膚 時 ， 它 是 不 可 或 缺 的 條 件 ·
蛋 白 質 與 熱 能 缺 乏 時 ， 會 導 致 皮 膚 鬆 弛 ， 毛 髮 失 去 光 澤 ， 而 深 色 皮 膚 的 人 還 可 能 出 現 白 斑 ·

2. 脂 肪 ︰
脂 肪 經 水 解 後 會 產 生 甘 油 和 脂 肪 酸 兩 種 物 質 ， 其 中 一 些 是 人 體 無 法 合 成 的 ， 必 須 由 食 物 供 給 ， 稱 為 「 必 需 脂 肪 酸 」 ， 缺 乏 時 會 產 生 溼 疹 ·

3. 水 分 ︰
常 會 被 忽 略 其 重 要 性 ， 因 此 被 稱 為 「 被 遺 忘 的 營 養 素 」 ， 但 是 充 足 的 水 份 是 可 以 塑 造 美 人 的 ·

4. 礦 物 質 ︰
硫 可 以 製 造 毛 髮 、 和 指 甲 ， 鈣 、 磷 是 造 骨 及 牙 齒 所 必 需 ， 鐵 是 製 造 血 紅 素 的 元 素 · 礦 物 質 在 體 內 的 功 能 不 一 而 足 ， 尤 其 耳 熟 能 詳 的 鈣 質 ， 具 有 增 強 皮 膚 抵 抗 力 ， 使 皮 膚 健 康 的 功 能 · 不 可 或 缺 的 鐵 質 ， 可 以 預 防 貧 血 · 而 一 旦 貧 血 ， 營 養 素 、 氧 無 法 充 分 輸 送 到 身 體 各 部 ， 肌 膚 、 毛 髮 也 無 法 健 康 亮 麗 起 來 ·
如 何 從 素 食 中 獲 取 皮 膚 必 需 的 維 生 素
在 各 種 營 養 素 中 ， 與 皮 膚 最 密 切 的 首 推 維 生 素 ·
維 生 素 是 相 當 簡 單 的 有 機 物 ， 含 量 少 又 不 能 作 為 能 量 來 源 ， 但 對 生 命 及 健 康 的 維 持 卻 是 絕 對 必 要 的 ·

1. 維 生 素 A ︰
功 能 是 促 進 角 化 ︰ 使 指 甲 和 毛 髮 強 健 ， 促 進 皮 膚 腺 及 汗 腺 的 功 能 · 缺 乏 時 皮 膚 的 抵 抗 力 會 變 弱 ， 毛 髮 和 指 甲 變 脆 弱 ， 而 且 皮 膚 容 易 變 成 粗 糙 、 乾 燥 ·

代 表 性 的 食 物 是 奶 油 、 牛 奶 、 深 綠 色 蔬 菜 ·

2. 維 生 素 E ︰
可 擴 張 毛 細 血 管 促 進 血 液 循 環 ︰ 防 止 氧 化 、 預 防 過 氧 化 脂 質 增 加 ︰ 增 強 彈 性 纖 維 的 功 能 · 缺 乏 時 ， 容 易 變 成 紅 臉 肌 膚 ， 產 生 溼 疹 、 斑 疹 ， 而 且 皮 膚 的 功 能 衰 退 ， 小 皺 紋 易 增 加 ·

代 表 性 的 食 物 是 大 豆 、 胡 麻 油 ·

3. 維 生 素 B2 ：
保 護 黏 膜 ， 使 毛 細 管 強 健 ︰ 使 皮 膚 的 新 陳 代 謝 佳 ， 創 造 能 耐 日 光 的 強 健 肌 膚 · 缺 乏 時 毛 細 管 容 易 擴 張 而 形 成 紅 臉 肌 膚 ， 一 曬 到 陽 光 即 變 紅 或 發 癢 ； 嘴 唇 及 口 角 易 乾 燥 、 皺 裂 ， 嚴 重 時 會 形 成 脂 漏 性 皮 膚 炎 （ 變 紅 及 脫 皮 ） ·

代 表 性 的 食 物 是 牛 奶 、 黃 綠 色 蔬 菜 （ 菠 菜 、 蕃 茄 ） ·

4. 維 生 素 B6 ︰
加 強 皮 膚 的 抵 抗 力 、 鎮 靜 炎 症 ； 抑 制 皮 膚 分 泌 ； 使 鐵 分 的 吸 收 良 好 · 缺 乏 時 ， 容 易 長 面 皰 、 小 腫 粒 ； 引 起 脫 毛 、 頭 皮 屑 ； 容 易 產 生 斑 疹 、 脂 漏 性 皮 膚 炎 ； 膚 色 也 會 因 貧 血 變 得 不 佳 ·

代 表 性 的 食 物 是 豆 類 ·

5. 維 生 素 C
在 預 防 麥 粒 淋 黑 色 素 增 加 的 同 時 ， 還 能 促 進 日 曬 後 乾 荒 肌 膚 的 回 復 ； 使 血 管 壁 強 健 ， 加 強 皮 膚 的 抵 抗 力 ； 使 纖 維 母 細 胞 強 健 ； 造 血 機 能 正 常 化 ； 防 止 緊 張 ·

缺 乏 時 ， 雙 頰 的 血 管 壁 浮 現 ； 皮 膚 的 張 力 喪 失 ； 日 曬 後 容 易 產 生 黑 斑 ； 氧 和 營 養 素 會 因 貧 血 無 法 充 足 的 遞 送 到 細 胞 ， 肌 膚 、 頭 髮 、 指 甲 等 的 色 澤 變 不 佳 ·

代 表 性 的 食 物 是 草 莓 、 柑 橘 、 芹 菜 、 芋 類 ·

適 量 的 飲 食
如 何 吃 ， 才 不 會 胖 呢 ？ 這 恐 怕 是 大 家 最 常 關 心 的 焦 點 ︰
鄭 金 寶 營 養 師 ， 提 到 一 個 重 點 ， 以 營 養 的 角 度 觀 察 ， 「 胖 」 其 實 就 是 攝 取 了 超 過 身 體 所 需 要 的 熱 量 · 以 下 有 兩 個 適 合 中 國 人 體 型 的 計 算 公 式 ， 可 作 為 飲 食 攝 取 量 的 重 要 參 考 ︰

男 性 理 想 體 重 （ 公 斤 ） ＝ （ 身 高 -80 ） x 0.7
女 性 理 想 體 重 （ 公 斤 ） ＝ （ 身 高 -70 ） x 0.6
（ 所 得 數 字 可 以 有 正 負 10% 的 容 許 彈 性 ）

一 個 人 一 天 所 需 要 的 熱 量 ＝ 理 想 體 重 （ 公 斤 ） x 30 卡 ， 所 以 ， 一 個 50 公 斤 的 人 一 天 攝 取 的 熱 量 參 考 標 準 是 30 （ 卡 ） x 50 ＝ 1500 卡

換 算 成 素 食 ， 內 容 大 概 是 ︰