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本 文 作 者 （ 克 拉 克 • 卡 斯 提 爾 先 生 ） 為 一 位 美 國 「 傳 統 東 方 醫 療
」 中 心 的 開 業 治 療 師 · 深 入 瞭 解 後 他 發 現 ， 素 食 的 內 涵 遠 超 過 避 免 吃
肉 而 已 ， 它 包 括 了 謹 慎 的 飲 食 規 劃 ， 對 營 養 成 份 的 瞭 解 ， 以 及 對 個 人
體 質 的 深 入 瞭 解 等 等 · 本 文 蒐 集 了 各 方 的 研 究 和 看 法 ， 包 括 素 食 對 心
靈 平 和 寂 靜 ， 靈 性 提 升 等 幫 助 ， 但 為 避 免 素 食 者 「 有 勇 無 謀 」 不 懂 方
法 的 攝 食 而 有 礙 健 康 ， 故 在 各 種 營 養 成 份 及 其 攝 取 上 有 完 整 的 介 紹 ，
使 我 們 明 瞭 即 使 是 吃 素 ， 在 蛋 白 質 、 各 種 維 生 素 、 礦 物 質 等 方 面 的 攝
取 上 也 可 充 份 無 虞 缺 乏 ， 而 成 為 一 個 健 康 的 素 食 者 ·
他 曾 經 嘗 試 吃 素 一 年 ， 發 現 自 己 得 身 心 衰 弱 、 膽 小 、 容 易 生 病 、 沮 喪 · 在 決 定 回 復 肉 食 之 後 感 覺 身 體 又 變 得 好 多 了 · 他 以 自 己 的 經 驗 及 中 心 內 的 講 師 普 遍 認 為 素 食 生 活 終 究 會 導 致 營 養 不 良 ， 因 而 認 為 人 必 須 吃 肉 類 · 又 在 他 診 療 的 素 食 病 人 中 ， 大 多 數 也 有 營 養 不 良 的 問 題 ， 似 乎 此 又 更 加 確 認 此 一 看 法 · 於 是 乎 為 了 健 康 的 湼 放 ， 以 及 所 屬 傳 統 東 方 醫 療 中 心 秉 持 的 觀 點 認 為 人 應 該 吃 肉 而 勸 他 的 病 人 吃 肉 · 但 是 他 後 來 發 現 ， 許 多 素 食 病 人 不 管 你 如 何 告 訴 他 們 ， 他 們 都 不 吃 肉 · 許 多 宗 教 團 體 如 佛 教 、 波 羅 門 教 、 印 度 教 、 耆 那 教 、 耶 穌 七 日 再 生 教 會 ， 以 及 羅 馬 天 主 教 的 修 道 士 等 都 蛋 白 質 一 般 認 為 素 食 者 無 法 攝 取 足 夠 的 蛋 白 質 ， 很 快 的 逛 一 圈 健 康 食 品 商 店 ， 將 會 發 現 許 多 的 蛋 白 質 補 充 產 品 提 供 素 食 飲 食 · 事 實 上 ， 大 多 數 的 美 國 人 在 蛋 白 質 的 質 和 量 上 都 遠 超 過 所 需 · 而 且 準 備 無 肉 飲 食 上 也 很 難 控 制 蛋 白 質 的 量 不 超 過 標 準 · 根 據 國 際 健 康 組 織 的 數 據 ， 正 常 人 每 公 斤 體 重 每 天 約 需 0.8 公 克 蛋 白 質 ， 以 60 公 斤 體 重 計 算 ， 每 天 需 48 公 克 · 美 國 方 面 建 議 ， 男 人 每 天 攝 取 70 公 克 ， 女 人 每 天 攝 取 60 公 克 ， 嬰 兒 則 需 攝 取 3 倍 的 量 ， 麻 省 理 工 學 院 的 實 驗 顯 示 ， 正 常 飲 食 中 每 天 攝 取 30 公 克 即 可 足 夠 · 不 管 是 何 種 攝 取 量 ， 蔬 菜 來 源 的 蛋 白 質 量 都 不 會 缺 乏 · 二 杯 未 煮 的 乾 碗 豆 和 40 盎 斯 的 米 ， 其 蛋 白 質 量 與 一 塊 7 盎 斯 的 牛 排 相 當 · 一 杯 去 殼 的 向 日 花 葵 種 子 的 蛋 白 質 與 一 塊 40 盎 斯 牛 排 相 當 · 一 杯 花 椰 菜 具 40 卡 洛 里 和 4 公 克 的 蛋 白 質 ， 一 天 中 光 吃 下 含 2000 卡 洛 里 的 花 椰 菜 就 可 得 到 200 公 克 的 蛋 白 質 ， 為 正 常 需 要 量 的 2 倍 以 上 ， 由 此 可 見 素 食 者 要 攝 取 夠 量 的 蛋 白 質 並 不 困 難 · 不 過 更 重 要 的 是 素 食 者 的 蛋 白 質 均 衡 問 題 · 蔬 菜 來 源 的 蛋 白 質 較 不 完 整 ， 因 而 較 之 動 物 來 源 的 蛋 白 質 不 易 為 人 體 有 效 的 吸 收 利 用 · 蛋 白 質 由 胺 基 酸 組 成 ， 人 體 所 需 的 胺 基 酸 有 24 種 之 多 ， 其 中 有 8 棊 10 種 因 無 法 在 人 體 內 合 成 利 用 必 須 從 食 物 中 取 得 ， 而 稱 之 為 必 要 胺 基 酸 · 必 要 胺 基 酸 必 須 同 時 攝 取 才 可 確 保 完 整 蛋 白 質 的 完 整 吸 收 · 為 解 決 必 要 胺 基 酸 的 攝 取 問 題 ， 素 食 者 必 須 有 正 確 的 食 物 組 合 以 達 到 均 衡 的 蛋 白 質 攝 取 · 事 實 上 ， 有 了 正 確 的 食 物 組 合 ， 植 物 性 蛋 白 質 的 攝 取 上 一 定 會 超 過 來 自 肉 類 的 蛋 白 質 · 以 生 物 可 利 用 的 蛋 白 質 而 言 ， 蛋 堪 稱 是 最 完 整 的 （ 編 按 ︰ 更 純 淨 的 素 食 者 不 宜 吃 蛋 ） ， 接 著 是 牛 奶 （ 編 按 ︰ 是 素 食 者 主 要 蛋 白 質 來 源 ， 宜 每 日 攝 取 ） ， 乳 酪 、 全 米 · 有 趣 的 是 全 米 的 排 名 在 紅 肉 之 上 · 藻 類 的 綠 藻 和 藍 綠 藻 等 也 被 認 為 是 最 豐 富 的 蛋 白 質 來 源 ， 有 些 種 類 包 含 各 種 人 體 所 需 的 營 養 成 份 · 如 將 之 與 牛 肉 相 比 ， 綠 藻 類 的 消 化 吸 收 率 為 牛 肉 的 四 倍 · 為 得 到 良 好 均 衡 的 蛋 白 質 飲 食 ， 以 下 準 則 可 供 參 考 · 經 常 以 類 撘 配 豆 類 ， 種 子 及 堅 果 類 撘 配 豆 類 ， 或 者 吃 蛋 和 乳 製 品 的 人 撘 配 任 何 植 物 性 蛋 白 質 · 有 人 指 出 一 種 均 衡 的 素 食 料 理 必 須 包 括 2/5 的 穀 類 ， 2/5 的 蔬 菜 和 水 果 以 及 1/5 的 堅 果 和 豆 類 ， 保 持 體 內 碳 水 化 合 物 和 蛋 白 質 具 一 定 的 比 值 相 當 重 要 ， 因 此 碳 水 化 合 物 應 經 常 與 蛋 白 質 同 時 食 用 · 這 點 蔬 菜 就 強 過 肉 類 ， 因 為 蔬 菜 同 時 含 有 蛋 白 質 和 碳 水 化 合 物 兩 者 ， 而 肉 類 所 含 的 是 蛋 白 質 和 脂 肪 ， 脂 肪 並 能 轉 化 成 碳 水 化 合 物 · 另 外 保 持 卡 洛 里 和 蛋 白 質 的 比 值 亦 相 當 重 要 ， 平 均 每 日 卡 洛 里 攝 取 量 約 為 1900 － 2700 ， 蛋 白 質 約 46 － 70 公 克 相 當 於 40 卡 洛 里 對 1 克 的 蛋 白 質 · 因 此 素 食 者 必 須 注 意 不 可 吃 太 多 的 糖 、 澱 粉 和 油 脂 · 為 了 保 持 健 康 ， 身 為 一 個 素 食 者 必 須 嚴 格 自 我 要 求 不 要 吃 太 多 的 甜 食 · 維 生 素 和 礦 物 質 一 般 獲 得 廣 泛 討 論 的 維 生 素 和 礦 物 質 有 ︰ 維 生 素 A 、 維 生 素 D 、 鈣 、 鋅 、 核 黃 素 （ 維 生 素 B2 和 B6 ） ， 鐵 質 和 維 生 素 B12 · 維 生 素 A 以 β 紅 蘿 蔔 素 著 稱 ， 不 只 對 眼 睛 有 益 ， 還 對 身 體 的 整 體 功 能 有 關 · 它 可 用 來 保 養 和 修 護 上 皮 組 織 ， 幫 助 脂 肪 儲 存 和 免 疫 系 統 ， 它 是 一 種 抗 氧 化 劑 ， 被 認 為 對 抗 老 化 並 對 抗 癌 、 抗 污 染 有 所 助 益 · 對 素 食 者 而 言 ， 更 重 要 的 是 如 果 沒 有 維 生 素 A ， 蛋 白 質 將 無 法 利 用 · 一 般 而 言 維 生 素 A 可 在 深 綠 色 和 深 黃 色 蔬 菜 中 找 到 ， 以 含 量 多 寡 排 列 ， 綠 藻 、 藍 綠 藻 、 小 麥 、 大 麥 草 、 胡 蘿 蔔 、 甘 薯 、 甘 藍 、 香 菜 ， 以 及 菠 菜 等 都 是 很 好 的 維 生 素 來 源 · 維 生 素 D 為 體 內 鈣 和 磷 質 的 吸 收 所 必 需 ， 它 對 骨 骼 和 牙 齒 的 成 長 非 常 重 要 · 維 生 素 D 的 來 源 大 多 是 屬 多 油 、 溼 潤 的 食 物 ， 如 牛 奶 和 奶 油 · 所 幸 ， 我 們 的 身 體 可 將 陽 光 轉 換 成 維 生 素 D ， 適 量 維 生 素 D 取 得 所 需 的 陽 光 一 天 中 至 少 需 有 20 𨗴 的 皮 膚 曬 上 30 分 鐘 · 素 食 者 的 維 生 素 D 來 源 包 括 紫 花 苜 蓿 ， 燕 麥 片 ， 甘 薯 和 植 物 油 等 · 鈣 質 為 骨 骼 成 長 所 需 也 是 肌 肉 和 神 經 系 統 的 健 康 所 需 ， 缺 乏 鈣 會 造 成 肌 肉 痙 攣 ， 指 甲 脆 化 、 關 節 彎 曲 ， 以 及 手 腳 麻 痺 等 症 狀 · 素 食 者 如 不 吃 乳 類 食 品 的 話 ， 可 從 許 多 的 蔬 菜 來 源 中 取 得 鈣 質 ， 尤 其 是 綠 葉 蔬 菜 · 包 括 ︰ 蒲 公 英 葉 、 甘 藍 、 芥 菜 葉 、 蘿 蔔 葉 、 青 花 椰 菜 、 菠 菜 、 秋 葵 莢 、 薹 、 大 豆 、 脫 水 的 水 果 、 杏 仁 · 鋅 的 來 源 有 ︰ 青 豆 、 全 類 、 菇 類 、 胡 桃 、 大 豆 、 南 瓜 和 南 瓜 子 等 · 核 黃 素 或 維 生 素 B2 為 紅 血 球 形 成 ， 產 生 抗 體 、 細 胞 成 長 和 呼 吸 系 統 所 必 須 · 此 種 維 生 素 對 孕 婦 非 常 重 要 ， 缺 乏 時 會 造 成 胎 兒 受 損 ， 即 使 母 體 沒 有 明 顯 的 症 狀 · 海 菜 中 富 有 核 黃 素 ， 其 他 的 食 物 來 源 有 ︰ 大 多 數 的 綠 葉 蔬 菜 、 蘆 筍 、 青 花 椰 菜 、 包 心 菜 、 秋 葵 莢 、 南 瓜 等 · 鐵 質 為 血 液 中 最 大 的 單 一 礦 物 質 · 對 血 紅 素 的 生 產 和 紅 血 球 輸 送 氧 氣 非 常 重 要 · 缺 乏 鐵 質 的 症 狀 包 括 ︰ 指 甲 脆 化 、 掉 頭 髮 、 臉 色 蒼 白 ， 頭 昏 眼 花 和 倦 怠 感 等 · 但 如 鐵 質 過 量 （ 食 用 鐵 質 補 充 劑 ） 加 上 蛋 白 質 攝 取 不 足 ， 可 能 會 使 心 肌 和 肝 臟 受 損 · 對 素 食 者 而 言 ， 鐵 質 的 最 佳 來 源 在 全 類 食 物 · 甜 菜 、 梨 、 棗 椰 子 、 葡 萄 乾 、 梨 子 、 桃 子 和 南 瓜 也 是 很 好 的 來 源 · 另 外 海 藻 、 海 菜 類 也 是 很 好 的 來 源 之 一 · 維 生 素 B12 由 於 維 生 素 B12 僅 存 在 於 動 物 性 食 物 中 ， 如 肉 類 、 牛 奶 、 蛋 和 一 些 發 酵 性 食 品 等 ， 因 此 素 食 者 常 受 到 警 告 要 攝 取 足 夠 的 維 生 素 B12 ， 尤 其 是 嚴 守 素 食 主 義 的 人 · 人 體 一 天 的 維 生 素 B12 需 要 量 極 少 ， 僅 需 約 2 毫 克 而 已 · 缺 乏 時 的 徵 狀 不 明 顯 ， 通 常 缺 乏 者 的 舌 頭 會 出 現 泛 紅 、 光 滑 的 現 象 · 也 會 導 致 精 神 不 正 常 ， 精 神 錯 亂 、 慢 性 倦 怠 等 · 不 過 維 生 素 B12 只 存 在 於 肉 類 的 說 法 是 有 待 商 榷 的 · 因 為 在 空 氣 、 水 中 、 菇 類 、 發 酵 食 品 和 中 藥 當 歸 中 都 可 發 現 微 量 的 蹤 跡 · 另 外 一 種 說 法 ， 在 人 體 的 消 化 道 中 的 微 生 物 會 產 生 維 生 素 B12 副 產 品 · 也 有 人 聲 稱 以 全 類 和 豆 類 為 主 的 飲 食 中 已 有 足 夠 的 B12 ， 海 菜 、 微 綠 藻 也 被 認 為 是 B12 的 重 要 來 源 · 最 後 本 文 作 者 認 為 改 變 飲 食 習 慣 宜 採 漸 進 方 式 ， 他 讓 他 的 病 人 知 道 欲 成 為 一 個 健 康 的 素 食 者 ， 對 營 養 的 瞭 解 是 不 可 或 缺 的 · 成 為 一 個 素 食 者 ， 所 選 擇 的 不 僅 僅 是 飲 食 ， 而 是 一 種 生 活 方 式 · 素 食 者 的 生 活 形 態 須 要 得 法 、 規 劃 以 及 一 種 自 覺 致 力 於 維 持 一 種 良 好 均 衡 的 飲 食 ·
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